Vegane Ernährung ohne Mangel ist möglich
AIVollständig KI-generiertes BildWer sich vegan ernährt, hört oft denselben Satz: „Aber wo bekommst du dein Protein her?" Mit dem richtigen Wissen ist das gut lösbar.
Vitamin B12 – das einzige echte Muss
B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vor. Supplementierung ist zwingend notwendig – das ist wissenschaftlicher Konsens. Eine Cyanocobalamin-Tablette (1.000 µg, 2–3x pro Woche) reicht aus.
💡 Lass deinen B12-Spiegel (Holo-Transcobalamin) einmal jährlich beim Hausarzt messen.
Protein – kein Problem mit der richtigen Kombination
Vegane Proteinquellen im Überblick
AIVollständig KI-generiertes Bild- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen): 18–25 g/100 g
- Tofu & Tempeh: 12–19 g/100 g
- Edamame: 11 g/100 g
- Seitan: bis zu 25 g/100 g
- Hanfsamen & Kürbiskerne: 25–30 g/100 g
Eisen – auf die Kombination kommt es an
- Rote Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen
- Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen
- Haferflocken, Amaranth, Quinoa
- Spinat, Mangold, Grünkohl
💡 Vitamin-C-Trick: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme um bis zu 300 %. Kombiniere eisenreiche Mahlzeiten mit Paprika, Brokkoli oder Zitronensaft.
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Vegane Ernährung – sicher & individuell
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