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Kalorienrechner: Kalorienbedarf berechnen
Grundumsatz und Tagesbedarf in Sekunden, mit Zielwert zum Abnehmen oder Zunehmen und deinem Eiweißbedarf.
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Begriffe
Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz
Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus zwei Teilen zusammen: Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz.
- Grundumsatz
- Energie in völliger Ruhe: Atmung, Herzschlag, Gehirn, Körperwärme. Meist 60 bis 70 Prozent des Tagesbedarfs.
- Leistungsumsatz
- Alles darüber hinaus: Bewegung im Alltag, Arbeit, Sport und die Verdauung. Er hängt vor allem davon ab, wie aktiv du bist.
- Gesamtumsatz
- Beides zusammen, also das, was du an einem normalen Tag verbrauchst. Bei gleichbleibendem Gewicht isst du ungefähr so viel.
Beispiel: Die Frau aus der Rechnung oben hat 1.384 kcal Grundumsatz und einen Gesamtumsatz von rund 2.010 kcal. Ihr Leistungsumsatz liegt also bei etwa 630 kcal am Tag.
Aktivität
PAL-Wert: Wie aktiv bist du?
Der PAL-Wert (Physical Activity Level) beschreibt, wie viel Energie du über den Grundumsatz hinaus verbrauchst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nutzt diese Stufen. Für Sport kommt etwas dazu: Laut DGE sind es bei 4 bis 5 Mal pro Woche je 30 bis 60 Minuten 0,3. Für seltener oder häufiger rechnet der Rechner anteilig: 1 Mal +0,05, 2 bis 3 Mal +0,15, 6 bis 7 Mal +0,4.
| Alltag | Beispiele | PAL |
|---|---|---|
| Fast nur sitzend oder liegend | bettlägerig oder sehr eingeschränkt beweglich | 1,2 |
| Überwiegend sitzend, wenig Bewegung in der Freizeit | Büroarbeit, abends wenig unterwegs | 1,45 |
| Sitzend, zeitweise gehend oder stehend | Büro mit Wegen, Fahrdienst, Studium | 1,65 |
| Überwiegend gehend oder stehend | Verkauf, Gastronomie, Pflege, Handwerk | 1,85 |
| Körperlich schwere Arbeit | Bau, Landwirtschaft, Leistungssport | 2,2 |
Zum Vergleich
Kalorienbedarf-Tabelle nach Alter
Grundumsatz und Tagesbedarf für zwei Beispielpersonen, berechnet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Für deinen eigenen Wert nutze den Rechner oben.
Frau, 165 cm, 65 kg
| Alter | Grundumsatz | Bürojob (1,45) | Aktiv (1,85) |
|---|---|---|---|
| 25 Jahre | 1.400 kcal | 2.020 kcal | 2.580 kcal |
| 35 Jahre | 1.350 kcal | 1.950 kcal | 2.490 kcal |
| 45 Jahre | 1.300 kcal | 1.880 kcal | 2.400 kcal |
| 55 Jahre | 1.250 kcal | 1.810 kcal | 2.300 kcal |
| 65 Jahre | 1.200 kcal | 1.730 kcal | 2.210 kcal |
| 75 Jahre | 1.150 kcal | 1.660 kcal | 2.120 kcal |
Mann, 178 cm, 80 kg
| Alter | Grundumsatz | Bürojob (1,45) | Aktiv (1,85) |
|---|---|---|---|
| 25 Jahre | 1.790 kcal | 2.600 kcal | 3.320 kcal |
| 35 Jahre | 1.740 kcal | 2.530 kcal | 3.220 kcal |
| 45 Jahre | 1.690 kcal | 2.450 kcal | 3.130 kcal |
| 55 Jahre | 1.640 kcal | 2.380 kcal | 3.040 kcal |
| 65 Jahre | 1.590 kcal | 2.310 kcal | 2.950 kcal |
| 75 Jahre | 1.540 kcal | 2.240 kcal | 2.850 kcal |
Abnehmen
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Als Richtwert gilt: etwa 500 kcal pro Tag weniger als dein Gesamtbedarf. So verlieren viele am Anfang rund ein halbes Kilo pro Woche. Das ist langsamer, als viele Diäten versprechen, aber genau deshalb hält es.
Nach einigen Wochen wird es oft zäher. Das liegt nicht an mangelnder Disziplin: Wer leichter ist, braucht weniger Energie, und der Körper schaltet in den Sparmodus. Wer dann noch weniger isst, verliert vor allem Muskeln und landet schneller im Jojo-Effekt.
Deshalb rate ich: nie dauerhaft unter den Grundumsatz, genug Eiweiß, und lieber an Gewohnheiten arbeiten als an Zahlen. Wer gern trackt, kann das mit der nutrilize-App in meinem digitalen Coaching tun, mit persönlichem Feedback statt starrer Grenzen.
Häufige Fragen
Fragen zum Kalorienbedarf
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag, Gehirn und Körperwärme braucht. Der Leistungsumsatz ist alles, was du darüber hinaus verbrauchst: für Bewegung, Arbeit, Sport und Verdauung. Beide zusammen ergeben den Gesamtumsatz, also deinen täglichen Kalorienbedarf.
Wie berechnet man den Leistungsumsatz?
Am einfachsten über den PAL-Wert: Leistungsumsatz = Grundumsatz × (PAL − 1). Bei 1.400 kcal Grundumsatz und einem Bürojob (PAL 1,45) sind das 1.400 × 0,45 = 630 kcal. Der Rechner oben zeigt dir deinen Wert direkt an.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Als Richtwert etwa 500 kcal weniger als dein Gesamtbedarf. Damit verlieren viele anfangs rund ein halbes Kilo pro Woche. Unter deinen Grundumsatz solltest du dauerhaft nicht gehen, sonst baut der Körper Muskeln ab und spart Energie ein.
Wie viele Kalorien braucht eine Frau am Tag?
Eine Frau mit 165 cm und 65 kg braucht mit Bürojob zwischen 25 und 55 Jahren etwa 1.800 bis 2.000 kcal am Tag, bei viel Bewegung entsprechend mehr. Der genaue Wert hängt von Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Der Rechner oben schätzt ihn für dich.
Wie viele Kalorien braucht ein Mann am Tag?
Ein Mann mit 178 cm und 80 kg braucht mit Bürojob zwischen 25 und 55 Jahren etwa 2.400 bis 2.600 kcal am Tag, mit körperlicher Arbeit deutlich mehr. Rechne deinen eigenen Wert oben aus.
Stimmt es, dass ein Kilo Fett 7.000 kcal entspricht?
Als Faustregel ja. In der Praxis nimmt man aber langsamer ab, als die Rechnung verspricht: Mit sinkendem Gewicht sinkt auch der Bedarf, und der Körper wird sparsamer. Warum das so ist, erkläre ich im Artikel Trotz Diät nicht abnehmen.
Sinkt der Kalorienbedarf im Alter?
Ja. Mit jedem Lebensjahrzehnt sinkt der Grundumsatz, vor allem weil Muskelmasse verloren geht. Der Eiweißbedarf bleibt dagegen gleich oder steigt sogar: Ab 65 empfiehlt die DGE 1,0 g Eiweiß je kg Körpergewicht statt 0,8 g. Mehr dazu in Gesund essen ab 60.
Muss ich zum Abnehmen Kalorien zählen?
Nein. Zu wissen, wo du ungefähr stehst, hilft. Dauerhaftes Zählen ist aber für viele anstrengend und hält selten. Oft wirkt es besser, satt machende Mahlzeiten mit viel Gemüse und Eiweiß zur Gewohnheit zu machen. Wie das geht, zeige ich dir unter Abnehmen ohne Diät.
Wie genau ist der Kalorienrechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt in Studien als eine der genauesten Schätzformeln für Erwachsene. Trotzdem kann der echte Bedarf um 10 Prozent und mehr abweichen, zum Beispiel bei viel oder wenig Muskelmasse, bei Schilddrüsenerkrankungen oder in der Schwangerschaft.
Fachlich geprüft von Ann-Kathrin Schneider (Änni), Ernährungsberaterin in Rastatt · Stand:
Der Rechner ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Für Schwangere, Stillende und Kinder gelten andere Werte. Quellen:
- DGE: Referenzwerte für die Energiezufuhr
- Mifflin MD et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990
- Frankenfield D et al.: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc 2005
- Hall KD et al.: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 2011
- S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas (AWMF-Register 050-001)
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