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Eiweißrechner: Wie viel Eiweiß brauchst du?
Dein Eiweißbedarf pro Tag und pro Mahlzeit, mit Werten für Sport, für Menschen ab 65 und mit Beispielen, wie das auf dem Teller aussieht.
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Zum Nachschlagen
Eiweißbedarf-Tabelle nach Gewicht
Gramm Eiweiß pro Tag nach den Referenzwerten der DGE. Die Werte gelten für Normalgewicht, bei Übergewicht rechnet der Rechner oben mit dem passenden Bezugsgewicht.
| Gewicht | 19 bis 64 Jahre (0,8 g) | ab 65 Jahren (1,0 g) | Intensiver Sport (1,4 bis 2,0 g) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 50 g | 70 bis 100 g |
| 55 kg | 44 g | 55 g | 77 bis 110 g |
| 60 kg | 48 g | 60 g | 84 bis 120 g |
| 65 kg | 52 g | 65 g | 91 bis 130 g |
| 70 kg | 56 g | 70 g | 98 bis 140 g |
| 75 kg | 60 g | 75 g | 105 bis 150 g |
| 80 kg | 64 g | 80 g | 112 bis 160 g |
| 85 kg | 68 g | 85 g | 119 bis 170 g |
| 90 kg | 72 g | 90 g | 126 bis 180 g |
Auf dem Teller
Wie viel Eiweiß steckt in Lebensmitteln?
Gerundete Werte für übliche Portionen. Je nach Produkt weichen sie etwas ab.
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 150 g | rund 35 g |
| Lachs | 125 g | rund 25 g |
| Magerquark | 200 g | rund 24 g |
| Hüttenkäse | 200 g | rund 24 g |
| Skyr | 200 g | rund 22 g |
| Naturtofu | 150 g | rund 20 g |
| Linsen, gekocht | 200 g | rund 18 g |
| Eier | 2 Stück | rund 13 g |
| Kichererbsen, gekocht | 150 g | rund 12 g |
| Milch | 250 ml | rund 8 g |
| Bergkäse | 30 g | rund 8 g |
| Haferflocken | 50 g | rund 7 g |
| Kürbiskerne | 2 EL | rund 6 g |
Ideen, wie du schon morgens auf 20 bis 30 Gramm kommst, findest du im Artikel Proteinreiches Frühstück.
Ab 65
Eiweiß im Alter: wichtiger, als viele denken
Ab etwa 50 verliert der Körper jedes Jahr ein wenig Muskelmasse. Gleichzeitig wird Eiweiß weniger gut verwertet, und oft lässt der Appetit nach. Deshalb empfiehlt die DGE ab 65 Jahren 1,0 Gramm je Kilogramm statt 0,8. Fachleute für klinische Ernährung halten 1,0 bis 1,2 Gramm für sinnvoll, bei Erkrankungen oder nach einem Krankenhausaufenthalt 1,2 bis 1,5 Gramm.
In der Praxis heißt das: bei jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle, auch beim Frühstück und am Nachmittag. Wer wenig Appetit hat, isst zuerst das Eiweiß und dann den Rest. Mehr Tipps stehen in Appetitlosigkeit im Alter und Gesund essen ab 60.
Häufige Fragen
Fragen zum Eiweißbedarf
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Bei 70 Kilo sind das 56 Gramm, ab 65 Jahren 70 Gramm am Tag.
Wie berechne ich meinen Eiweißbedarf?
Körpergewicht in Kilogramm mal den Wert für deine Lebenssituation, also 0,8 g bis 64 Jahre und 1,0 g ab 65. Bei Übergewicht rechnet man mit dem Gewicht bei einem BMI von 25, weil die Werte für Normalgewicht gelten. Der Rechner oben macht beides für dich.
Brauche ich mehr Eiweiß, wenn ich Sport mache?
Bei Freizeitsport ein- bis zweimal pro Woche reicht meist der normale Wert. Wer regelmäßig intensiv Kraft- oder Ausdauersport macht, braucht mehr: Die International Society of Sports Nutrition nennt 1,4 bis 2,0 Gramm je Kilogramm.
Warum brauchen ältere Menschen mehr Eiweiß?
Ab etwa 50 geht jedes Jahr etwas Muskelmasse verloren, und der Körper verwertet Eiweiß weniger gut. Mehr Eiweiß und Bewegung bremsen den Abbau. Die DGE empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 Gramm je Kilogramm, Fachleute für klinische Ernährung 1,0 bis 1,2 Gramm, bei Krankheit 1,2 bis 1,5 Gramm.
Kann man zu viel Eiweiß essen?
Für gesunde Erwachsene gelten laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auch Mengen bis etwa zum Doppelten der Empfehlung als unbedenklich. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Eiweißmenge dagegen mit der Ärztin oder dem Arzt absprechen.
Hilft mehr Eiweiß beim Abnehmen?
Eiweiß macht lange satt und schützt beim Abnehmen die Muskeln. Deshalb solltest du beim Abnehmen nicht weniger, sondern eher etwas mehr Eiweiß essen. Wie viel für dich sinnvoll ist, besprechen wir am besten individuell. Mehr dazu unter Abnehmen ohne Diät.
Wie komme ich als Vegetarierin oder Veganerin auf genug Eiweiß?
Mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Nüssen, Samen und Vollkorn. Am besten kombinierst du verschiedene Quellen über den Tag, zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten. Mehr im Artikel Vegan ohne Mangel.
Fachlich geprüft von Ann-Kathrin Schneider (Änni), Ernährungsberaterin in Rastatt · Stand:
Der Rechner ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Für Schwangere, Stillende, Kinder und bei Nierenerkrankungen gelten andere Werte. Quellen:
- DGE: Referenzwerte für Protein
- Deutz NE et al.: Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. ESPEN Expert Group. Clin Nutr 2014
- Jäger R et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012
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